الرجيم والسعرات الحرارية
السعرات الحراريّة
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة. يتم استخدامه للتعبير عن محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات ، وكم يستهلك الشخص أثناء ممارسة الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية ، وعلى عكس رأي معظم الناس في السعرات الحرارية ، فإن السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان عن طريق استهلاك الكميات المناسبة لجسمه ، ومعظم الحميات الغذائية لفقدان الوزن تقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني من أجل الوصول إلى الوزن المطلوب.
ومن الجدير بالذكر أن الجسم يحصل على السعرات الحرارية عن طريق تناول المغذيات الكبيرة المقدار ، وهي العناصر الغذائية التي يحللها الجسم لإنتاج الطاقة. تحتوي المغذيات الكبيرة المقدار على 3 عناصر غذائية ، وهي كالتالي:
البروتينات: غرام واحد منها يمد الجسم بأربع سعرات حرارية.
الكربوهيدرات: يحتوي غرام واحد منها أيضًا على أربعة سعرات حرارية.
الدهون: غرام واحد من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية.
احتياجات الفرد من السعرات الحرارية
تختلف احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل مثل:
الجنس والطول والعمر والوزن والحالة الصحية والنشاط البدني
هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها حساب السعرات الحرارية المطلوبة ، بما في ذلك معادلة هاريس بنديكت:
معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
ثم لمعرفة إجمالي السعرات الحرارية ، يتم ضرب النتيجة (متوسط التمثيل الغذائي الأساسي) مع عامل النشاط البدني ، والذي يصنف حسب نشاط الشخص ، وهو كالتالي:
نمط الحياة غير النشط:
(الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية ، أو لا تمارس أي تمرين)
إجمالي السعرات الحرارية
= معدل الأيض الأساسي × 1.2.
نمط حياة نشط قليلاً:
(الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع)
إجمالي السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1،375
نمط حياة معتدل النشاط:
(الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدلة 6-7 مرات في الأسبوع)
إجمالي السعرات الحرارية = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.55
نمط الحياة النشط :
(الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة مرتين في اليوم ، أو يتدربون لماراثون أو أي نوع آخر من السباق)
إجمالي السعرات الحرارية = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.725
الرجيم والسعرات الحراريّة
الحصص من المجموعات الغذائية الموصى بها يومياً
في الأطعمة الغذائية التي يتضمنها النظام الغذائي: مجموعات الطعام 1600 سعر حراري 2000 سعرة حرارية روات 2 كوب 2 كوب ونصف فواكه 1 كوب حبوب ونشويات 5 حصص 6 حصص يوميًا بروتين 5 أونصات * 5 أونصات * منتجات ألبان أو رشة دهون 3 أكواب 3 أكواب
مثال على شكل النظام الغذائي ليوم واحد
عموما؛ يمكنك أن تخسر ما بين 0.5 كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع عندما تقلل 500-1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية ؛ تم حساب ذلك في وقت سابق في المقال.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي مناسب لجميع الأشخاص ، وقد يكون هناك نظام غذائي محدد مناسب لشخص واحد ، ولكنه غير مناسب لشخص آخر ،
لذلك يوصى قبل البدء في نظام غذائي لانقاص الوزن ، استشر أخصائي التغذية لبناء خطة غذائية واقعية وصحية ، مع مراعاة التاريخ الطبي للشخص ونمط حياته وخياراته الشخصية وتفضيلاته.
ومع ذلك ، فيما يلي مثال على شكل نظام غذائي ليوم واحد يمكن أن يقدمه أخصائي
التغذية للشخص الذي يحتاج إلى استهلاك 1800 سعر حراري:
خطة وجبات تحتوي على 1800 سعرة حرارية
الإفطار قطعتين من الخبز المحمص و قطعة جبن قليل الدسم (30 جرام) نصف كوب حليب حبة طماطم أو خيار 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون وجبة خفيفة فاكهة للغداء 2 كوب أرز ملعقتان صغيرتان زيت نباتي كوب شوربة نباتية قطعة واحدة دجاج (فخذ و صدر) نصف كوب لبن زبادي وجبة خفيفة قطعتان من البسكويت ربع كوب حليب (ويمكن شربه مع الشاي) العشاء رغيف صغير من الخبز نصف كوب فول أو حمص سلطة نصف كوب لبن زبادي ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون وجبة خفيفة 1 فاكهة
نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن
هناك العديد من الأشياء التي يمكن اتباعها للمساعدة في إنقاص الوزن ، وإليك بعض النصائح التي قد تساهم في ذلك:
زيادة تناول البروتين:
يحتاج البروتين إلى طاقة ليتم تحليلها في الجسم
ودراسة نشرت في المجلة الأمريكية تشير التغذية السريرية إلى أن الأشخاص الذين يخصصون 15٪ - 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتين قد زادوا من شعورهم بالشبع ، وانخفض استهلاكهم من السعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية.
تقليل أو تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والسكريات:
وهذا يشمل أي مشروب يحتوي على سكر مضاف ، وتعتبر هذه المنتجات من بين الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن في العصر الحالي ، لأن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية القادمة من السوائل بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة الصلبة ، وبالتالي عند شرب مشروب غازي يحتوي على سكر مضاف ، لن يقوم الدماغ بتعويض ذلك عن طريق تقليل كمية الطعام التي يتناولها ، مما قد يزيد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ويؤدي إلى زيادة الوزن.
زيادة شرب الماء:
يعتبر شرب الماء من أهم وأبسط الطرق لفقدان الوزن.
أشارت دراسة نشرت في مجلة Obesity في عام 2010 إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة ساهم في زيادة فقدان الوزن بمعدل 44٪.
تمرين:
يسعى معظم الناس إلى إنقاص الوزن ، ولكن الصواب هو السعي لإنقاص الدهون في الجسم ، ومن المهم ممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
في حالة اتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة ، سيفقد الجسم كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون ، ويشير الخبراء إلى أنه عندما يحاول الناس إنقاص الوزن ؛ ربع الوزن الذي يفقده الجسم يعود إلى فقدان الكتلة العضلية ، وتجدر الإشارة إلى أن العضلات لها نشاط استقلابي. أي أنه يزيد من معدلات الأيض والحرق في الجسم ، وبالتالي من المهم الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية فقدان الوزن.
وتجدر الإشارة إلى أن رفع الأثقال من أهم التمارين التي يمكن أن تقلل من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن ، ويمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية. ؛ الركض أو المشي أو السباحة .
النوم الكافي وتقليل التوتر:
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم لفقدان الوزن. كما لوحظ أن الأشخاص الذين ينامون 6-8 ساعات في اليوم هم أكثر عرضة لتحقيق هدفهم المتمثل في فقدان الوزن مقارنة بمن ينامون لفترة أقصر أو أطول ، وقد لوحظ أن تقليل التوتر مرتبط بفقدان الوزن بشكل أفضل .
تعليقات
إرسال تعليق